TONGSRSA
2021年4月15日6 分鐘
更新日期：2023年8月24日
跳繩訓練對於羽毛球運動來說是一項非常有效的輔助運動。世界上大多數的羽毛球選手都會選用跳繩運動來訓練他們的耐力和力量訓練。跳繩運動還有一項好處，那就是不同程度的運動員可按照自己能力選擇合適的訓練速度及動作。
早前湯SIR獲邀幫助 @wolves_badmintonclub 羽毛球隊進行跳繩訓練，希望為球員提升各方面身體機能。以下是一些我自己多年來的跳繩心得分享，希望能夠解答大家的問題。
湯SIR已有超過20年的跳繩經驗，在2010-2011年代表香港前往英國及韓國出賽，分別獲得世界青年跳繩錦標賽個人總成績季軍、亞洲跳繩錦標賽男子團體總成績冠軍。現任教中小學、幼稚園及特殊學校學生，希望透過多年經驗能夠培育更多跳繩新力軍。
目錄
- 跳繩對羽毛球運動的幫助
- 正確的跳繩方法
- 二重跳手部練習方法
- 二重跳常犯錯誤
- 羽毛球運動員跳繩訓練目標
- 跳繩訓練方法
- 前跳訓練
- 二重跳訓練
- 三重跳訓練
- 屯門區花式跳繩恆常班
- 湯記士多-花式跳繩專門店
跳繩不但可以增強我們的彈跳力及手臂、手腕和腿部的力量及肌耐力，更可以增強步法。 跳繩所訓練的肌肉群和羽毛球所需要的肌肉群十分相似，以下5點是跳繩對羽毛球運動的幫助。
幫助1 - 力量訓練
跳繩可以增加運動員的彈跳力、腳踝力量、小腿及大腿力量及前臂和手腕的力量。跳繩所訓練的肌肉位置和羽毛球所需要的肌肉位置很相似。跳繩主要需要腳腕、小腿、手腕和前臂的力量，這些都是打羽毛球所需要的。
幫助2 - 提高爆發力
羽毛球運動需要的是爆發力，腳部的爆發力便於快速走動及跳躍，手腕的爆發力可使揮拍時擊球速度更快，而二重跳或三重跳的跳繩動作對於提高腳及手部機能的爆發力很有幫助。
幫助3 - 提高反應速度
跳繩對大腦鍛煉效果非常好，特別是跳二重跳及其它更高難度的動作時，手腳需同時配合動作需要，對大腦協調配合作用更明顯，而羽毛球運動同時需要反應快，對靈敏素質的要求極高也是相吻合。
幫助4 - 有助熱身
進行羽毛球運動時，如希望幫助全身進行熱身，跳繩是最好不過，當身體狀態不好的時候，跳繩能幫助你在短時間內快速進入狀態。
幫助5 - 增強耐力
長時間不斷的跳繩對身體耐力的提高、心態的穩定和精神集中有極佳的效果，能快速地提高心肺功能，長時間的跳繩同時對於心肺耐力的提高也有幫助。
跳繩時：正確跳繩的方法是利用前腳掌起跳及落地，緊記千萬不能用整個腳掌或腳落地，因為跳繩時的震動會令到雙膝關節受傷。跳起時，不要刻意彎曲身體，應該有自然彎曲的姿勢，呼吸要有規率及有節奏。
詳盡跳繩基本知識可查看此文章：花式跳繩新手建議
羽毛球運動員進行跳繩訓練主要三個動作，包括普通前跳、二重跳及三重跳。以我個人而言，前跳跳是訓練體力、二重跳及三重跳是訓練力量及耐力為主。
而在選擇器材方面都需要注意，大家可以留意之前的文章
訓練分為兩大類，分別下數為目標及時間為目標。
下數為目標：訂立指定下數，需要在訓練期間完成目標下數。
時間為目標：訂立時間，在指定時間內不斷跳繩，直至時間完結。
終極訓練方法：下數及時間目標同時進行，在指定時間完成指定下數。
前跳訓練
最終目標是不失手地，連續跳繩完成訓練。
以時間為目標 ( 3 至 5 組 ) ：
Lv 1 - 進行30秒至45秒
Lv 2 - 進行1分鐘至1分30秒
Lv 3 - 進行2分鐘至3分鐘
(如跳繩期間出現失手情況，應立刻再跳，否則效果不佳)
以下數為目標 ( 3 至 5 組 ) ：
Lv 1 - 進行100至150下
Lv 2 - 進行200至300下
Lv 3 - 進行350至500下
(如跳繩期間出現失手情況，應立刻再跳，否則效果不佳。失手後不用重新計算。)
*如果想訓練效果更佳，可以在失手時把總下數增加10-30下，使運動員更集中完成*
除以上訓練方法外，以下有個花式跳繩-雙腳跳挑戰給大家嘗試，看看你能不能做得到！！
二重跳訓練
由於二重跳的耐力及力量較前跳為高，而且更需要身體協調，所以目標時間及下數相對降低。當然，如果運動員已完成指定目標後，可以訓練度再提升。
如果你剛開始進行跳繩訓練，很大可能會覺得二重跳很困難，最多可能只跳到幾下。實際上只要你加強練習，經過一定的訓練後，大部分人都能跳到穩定的下數。在最開始時，我們可以先嘗試多跳幾下二重跳，就算逐次跳都沒有問題，最緊要嘗試過二重跳當中的感覺。
以時間為目標 ( 3 至 5 組 ) ：
Lv 1 - 進行30秒
Lv 2 - 進行45秒至1分鐘
Lv 3 - 進行1分鐘或以上
(如跳繩期間出現失手情況，應立刻再跳，否則效果不佳)
以下數為目標 ( 3 至 5 組 ) ：
Lv 1 - 進行30-50下
Lv 2 - 進行80-100下
Lv 3 - 進行100下或以上
(如跳繩期間出現失手情況，應立刻再跳，否則效果不佳。失手後不用重新計算。)
*如果想訓練效果更佳，可以在失手時把總下數增加5-10下，使運動員更集中完成*
除以上訓練方法外，以下有個花式跳繩-二重跳挑戰給大家嘗試，看看你能不能做得到！！
三重跳訓練
三重跳比二重跳更難掌握，需要更強的耐力、力量及身體協調，所以進行三重跳前，必須掌握二重跳的基本技巧及完成上述「前跳」及「二重跳」訓練內容，才開始進行三重跳訓練。
建議：三重跳以下數為目標較佳。
以下數為目標 ( 3 至 5 組 ) ：
Lv 1 - 進行10-15下
Lv 2 - 進行20-30下
Lv 3 - 進行30下或以上
(如跳繩期間出現失手情況，應立刻再跳，否則效果不佳。失手後不用重新計算。)
如果你想有更好的訓練效果，歡迎挑戰湯SIR的每日跳繩大挑戰，可前往 花式跳繩每日20秒大挑戰 一齊玩下。
以上是本人多年來跳繩教學經驗所得出的訓練方法，可能其他教練會有其他種類訓練方法，大家可以互相參考，設計出一個屬於你自己的訓練模式。但緊記，訓練必需循序漸進，接自己能力進行練習，切忌一步登天，否則很容易受傷。最後，希望以上方法能夠幫助大家強化身體機能，提升個人能力。
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湯記士多是一間花式跳繩商品專門店，主要提供入門至專業級跳繩運動用品，以及湯SIR跳繩學校自家制紀念品。
我們期望憑藉出色的服務及獨有的自家制產品，為對跳繩充滿熱誠的你們提供各種合適的商品，共同發掘運動的樂趣。
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