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羽毛球運動員必需知道的跳繩訓練方法

已更新:2022年11月29日

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跳繩對羽毛球運動有何幫助呢?



跳繩訓練對於羽毛球運動來說是一項非常有效的輔助運動。世界上大多數的羽毛球選手都會選用跳繩運動來訓練他們的耐力和力量訓練。跳繩運動還有一項好處,那就是不同程度的運動員可按照自己能力選擇合適的訓練速度及動作。

早前湯SIR獲邀幫助 @wolves_badmintonclub 羽毛球隊進行跳繩訓練,希望為球員提升各方面身體機能。以下是一些我自己多年來的跳繩心得分享,希望能夠解答大家的問題。

 

湯SIR已有超過17年的跳繩經驗,在2010-2011年代表香港前往英國及韓國出賽,分別獲得世界青年跳繩錦標賽個人總成績季軍、亞洲跳繩錦標賽男子團體總成績冠軍。現任教中小學、幼稚園及特殊學校學生,希望透過多年經驗能夠培育更多跳繩新力軍。

 

目錄

- 跳繩對羽毛球運動的幫助

- 正確的跳繩方法

- 二重跳手部練習方法

- 二重跳常犯錯誤

- 羽毛球運動員跳繩訓練目標

- 跳繩訓練方法

- 前跳訓練

- 二重跳訓練

- 三重跳訓練

- 屯門區花式跳繩恆常班

- 湯記士多-花式跳繩專門店

 

跳繩對羽毛球運動的幫助

跳繩不但可以增強我們的彈跳力及手臂、手腕和腿部的力量及肌耐力,更可以增強步法。 跳繩所訓練的肌肉群和羽毛球所需要的肌肉群十分相似,以下5點是跳繩對羽毛球運動的幫助。


幫助1 - 力量訓練

跳繩可以增加運動員的彈跳力、腳踝力量、小腿及大腿力量及前臂和手腕的力量。跳繩所訓練的肌肉位置和羽毛球所需要的肌肉位置很相似。跳繩主要需要腳腕、小腿、手腕和前臂的力量,這些都是打羽毛球所需要的。


幫助2 - 提高爆發力

羽毛球運動需要的是爆發力,腳部的爆發力便於快速走動及跳躍,手腕的爆發力可使揮拍時擊球速度更快,而二重跳或三重跳的跳繩動作對於提高腳及手部機能的爆發力很有幫助。


幫助3 - 提高反應速度

跳繩對大腦鍛煉效果非常好,特別是跳二重跳及其它更高難度的動作時,手腳需同時配合動作需要,對大腦協調配合作用更明顯,而羽毛球運動同時需要反應快,對靈敏素質的要求極高也是相吻合。


幫助4 - 有助熱身

進行羽毛球運動時,如希望幫助全身進行熱身,跳繩是最好不過,當身體狀態不好的時候,跳繩能幫助你在短時間內快速進入狀態。


幫助5 - 增強耐力

長時間不斷的跳繩對身體耐力的提高、心態的穩定和精神集中有極佳的效果,能快速地提高心肺功能,長時間的跳繩同時對於心肺耐力的提高也有幫助。


 

正確的跳繩方法



跳繩時:正確跳繩的方法是利用前腳掌起跳及落地,緊記千萬不能用整個腳掌或腳落地,因為跳繩時的震動會令到雙膝關節受傷。跳起時,不要刻意彎曲身體,應該有自然彎曲的姿勢,呼吸要有規率及有節奏。


詳盡跳繩基本知識可查看此文章:花式跳繩新手建議

 

二重跳手部練習方法


 

二重跳常犯錯誤


 

羽毛球運動員跳繩訓練目標


羽毛球運動員進行跳繩訓練主要三個動作,包括普通前跳、二重跳及三重跳。以我個人而言,前跳跳是訓練體力、二重跳及三重跳是訓練力量及耐力為主。



而在選擇器材方面都需要注意,大家可以留意之前的文章

真人測試香港市面上跳繩用品大比拼 Part1 - 購買跳繩用品前注意事項

 

訓練分為兩大類,分別下數為目標時間為目標